미네랄은 생존에 필수적인 영양소로 세포와 호르몬 등 신진대사를 조절합니다. 그리고 손상된 DNA 치료와 면역력을 강화시켜 줍니다. 미네랄은 체내 합성이 불가하여 외부 음식을 통해서 섭취해야 합니다. 여러분 누구나 한 번쯤은 경험했던 증상으로 눈밑이 떨리고 빈혈 증세가 자주 일어나 쉽게 피로감을 느꼈을 겁니다. 이런 증상들은 미네랄 영양소가 부족해서 발생하는 현상들이죠. 아래에서 더 구체적으로 영양소 종류별 부족시 증상들을 파헤쳐 봅시다.
미네랄이란?
5대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질) 중 무기질을 미네랄이라고 합니다. 구체적으로 광물과 광석의 뜻으로 원소들을 말합니다. 우리 몸에도 무기질의 원소로 구성되어 있습니다. 에너지원인 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)를 도와주는 비타민과 무기질이 없으면 효과적으로 연소가 되지 않습니다.
나트륨(Na)
나트륨은 우리 기관인 뼈(40%), 세포내액(10%), 세포외액(50%) 등 총 100g 정도 보유하고 있습니다. 꼭 필요하여 1일 75~230mg 정도만 있어도 활동하는데 이상 없습니다. 칼륨과 함께 신체 전기적 안정을 유지하는 역할이 크지만, 우리 몸에 수분이 많아 나트륨 농도가 낮아지거나 나트륨이 부족하면 저나트륨증이 나타날 수 있습니다.
☞ 함유 식품 : 소금
칼슘(Ca)
우리 몸 속에 미네랄 중 가장 많은 칼슘은 체중의 1.5%를 차지합니다. 뼈와 치아에 99%, 혈액과 조직에 1%를 갖고 있습니다. 뼈의 구성은 인(60%), 칼슘(40%)으로 성분으로 되어 있습니다. 또한 칼슘은 근육 수축, 혈관의 수축과 이완, 신경자극 전달 및 호르몬 분비 등의 중재적 역할을 합니다. 그리고 소금을 많이 먹으면 칼슘이 사라지고, 부족할 경우에는 골다공증과 치아가 약해집니다.
☞ 함유 식품 : 우유, 멸치, 브로콜리, 시금치, 해조류와 콩 등
칼륨(K)
칼륨은 우리 몸속에 120g 정도 보유하고 있습니다. 그리고 대부분 근육세포에 존재하여 농도는 세포 밖보다 30배 이상 높습니다. 세포내액의 주요 이온으로 혈압을 낮추고 세포 대사에 많은 영향을 줍니다. 칼륨이 부족하면 저칼륨증으로 장기간 구토, 콩팥 및 대사 질환 등 이상으로 피로, 근육경련, 창자마비 등의 증상이 보입니다.
☞ 함유 식품 : 연어 생선, 바나나, 감자, 시금치, 콩류 등
마그네슘(Mg)
마그네슘은 뼈에 60%, 근육에 27% 로 성인 몸에 25g 정도를 갖고 있습니다. 이 성분은 단백질 합성, 세포막과 염색체 합성에 필요합니다. 하지만, 신체 내 부족하면 콩팥이 마그네슘을 배출을 적게 합니다. 마그네슘이 부족하면 칼슘 농도도 비례하여 낮아집니다.
부족 증상으로는 근육 떨림과 경련, 칼슘 농도를 낮춰 골다공증, 육체 및 정신적 피로, 불규칙한 심장박동, 불안함과 초조함 등이 있습니다.
☞ 함유 식품 : 굴, 바나나, 녹색채소, 콩, 견과류 등
인(P)
인은 몸 속의 뼈에서 대부분 존재하고, 인지질은 세포막의 구성 성분이 됩니다. 인의 농도는 부갑상샘호르몬과 비타민 D의 작용에 의해서 조절됩니다. 우리 일상의 모든 식품에는 인을 함유하고 있어 결핍되는 현상은 드뭅니다.
☞ 함유 식품 : 고기, 콩, 견과류 등
염소(Cl)
염소는 주로 세포외액에 일부는 결합조직의 콜라겐에 총 80g이 존재합니다. 염소는 나트륨과 같이 작용하여 세포외액의 부피와 혈압을 조절하고, 나트륨과 결합하여 체액 분배에 역할을 합니다. 소금(NaCl)을 충분히 섭취하면 염소(Cl)는 부족하지 않을 것입니다. 부족하면 소화장애 및 탈모 문제, 치아가 빠집니다.
☞ 함유 식품 : 소금, 다시마 같은 해조류, 올리브 등
황(S)
황은 비타민이나 아미노산의 구성 성분이 되고, 몸속에 170g 정도 존재하여 황만이 유기물로 형태로 흡수됩니다. 아미노산(시스테인, 타우린)과 비타민(티아민, 비오틴)에 함유되어 있습니다. 제일 중요한 기능으로는 납과 수은 등 중금속, 독성물질을 배출시킵니다. 황을 포함한 아미노산이 부족하면 손톱이 약해집니다.
☞ 함유 식품 : 계란, 마늘, 양파
마무리
앞에서는 미네랄 영양소 종류별 음식과 부족했을 때 증상에 대해서 자세히 살펴봤습니다. 미네랄은 우리 몸에서 없어서는 안 되는 필수 영양소로서 면역력과 신진대사 조절에 매우 중요합니다. 특히, 성장하는 어린이들은 외부 음식들을 골고루 섭취하여 신체에 필요한 영양소들을 항상 보유하세요.
