여성이 임신 중에는 태아에게 영양소를 공급하기 위해서는 혈액량이 45% 정도 증가합니다. 그래서 단백질, 엽산과 철, 비타민 등이 풍부한 식품들을 섭취해야 합니다. 그리고 임신하면 체중 증가와 다양한 생리적 변화, 입덧, 빈혈 등 영양에 문제를 일으킬 수 있습니다. 초, 중, 후기 증상에 따른 영양소 섭취 기준에 대해 알아보도록 합시다.
임신 초기
임신 초기에는 메스꺼움과 구토의 입덧 증상이 나타납니다. 임산부의 70~80%가 경험하고 태아에게는 해가 되지 않습니다. 증상을 완화하기 위한 방법으로는 하루에 4~6번 정도 조금씩 먹고, 소화되기 쉽고 기름이 적은 음식과 강한 향신료와 카페인 음료는 피하세요.
임신 중기
임신 중기에는 모체 혈액량이 45% 정도 늘어나지만, 적혈구 합성은 조금 늦어 빈혈이 자주 발생합니다. 태아와 태반 성장에 철 요구량이 증가하여 철결핍성 빈혈이 자주 발생합니다. 예방하기 위해서는 진한 녹색 채소, 철 흡수 높이는 비타민 C 식품, 빈혈이 있는 경우 보충제 복용, 커피와 녹차에 함유된 탄닌 성분은 피하세요.
☞ 탄닌 : 떫은맛 내는 폴리페놀 생체분자, 종합비타민 주의사항에 탄닌성분 표기됨
임신 후기
임신 후기에는 커진 자궁때문에 장이 눌려 변비가 자주 발생합니다. 그래서 변비를 예방하기 위해서는 1~1.5ℓ 정도 수분 섭취, 섬유소가 풍부한 음식(잡곡, 과일과 채소, 해조류 등) 섭취, 운동, 대변 완화제 등이 있습니다.
※ 임신중독증 : 고혈압, 부종, 단백뇨가 동반되는 질환 / 균형적인 식사와 나트륨 섭취를 줄임.
필요한 칼로리(에너지)
임신 중기와 후기에는 태아와 태반 발달이 더 증가하기 때문에 적정 체중 유지가 필요합니다. 하루 중 임신 중기에는 하루 340kcal, 후기에는 450kcal를 추가 섭취해야 합니다.(출처 : 2022년 보건복지부)
※ 하루 필요 칼로리(kcal) : 19~29세(2,000), 30~49세(1,900)
탄수화물
태아에게 에너지의 80%로 사용되는 포도당은 에너지원으로 사용됩니다. 그래서 55~65%의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 임신부와 태아의 두뇌에 사용되는 포도당양을 고려해서 하루 175g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
단백질
단백질 영양소는 태아의 급속 성장, 태반, 모체 조직 성장, 혈액을 만드는데 필요합니다. 임신 중기와 후기에 각 15g, 30g을 추가 섭취해야 합니다. 섭취할 식품으로는 육류, 생선, 달걀, 우유 및 유제품 등이 있습니다.
지방
태아의 뇌와 망막 조직 생성에 필요한 필수 지방산(오메가-3, EPA와 DHA)은 매우 중요합니다. EPA와 DHA의 주요 식품은 고등어와 멸치, 오징어, 꽁치, 달걀 등이 있습니다.
칼슘
칼슘은 태아의 뼈와 치아 구성에 필수 영양소이지만, 부족하면 임신부의 칼슘을 이용하기 때문입니다. 1일 일반 여성 권장 섭취량(700mg)+0mg이 섭취 기준입니다.
※ 함유 식품 : 멸치, 뱅어포, 우유 및 치즈 등
비타민 D
햇빛을 통해 피부에서 합성되기 때문에 주기적으로 햇빛에 노출시켜 흡수하고, 보충제 섭취도 도움이 됩니다.
※ 함유 식품 : 등푸른 생선, 계란 노른자, 유제품 등
비타민 C
비타민 C는 태아의 뼈와 조직 형성에 매우 중요하여 감귤류와 같은 음식으로 쉽게 섭취하거나 보충제도 도움이 됩니다. 1일 일반 여성 권장 섭취량(100mg)+10mg이 섭취 기준입니다.
철
철은 태반 조직과 태아 형성, 출산할 때 출혈에 대한 요구량 때문입니다. 식사만으로는 부족하므로 철 보충제 섭취를 권장합니다. 1일 일반 여성 권장 섭취량(14mg)+10mg이 섭취 기준입니다.
※ 함유 식품 : 육류 및 감귤류(비헴철 흡수를 촉진), 녹색 채소, 철 강화 시리얼 등
엽산
임신 초기 수정란이 착상 후 21~27일 사이에 엽산이 부족하면 세포 분열에 장애로 태아 신경관 손상을 유발합니다. 1일 일반 여성 권장 섭취량(400mg)+220mg이 섭취 기준입니다.
※ 함유 식품 : 푸른잎 채소, 과일, 계란, 철분 보충제 등
수분
충분한 체액량을 위해서는 하루에 6컵 이상의 물을 섭취해야 합니다. 임신하지 않은 여성의 수분 섭취량에 200mL를 더한 2,300mL가 필요하고, 과일과 채소 주스로 영양소가 포함된 음료도 대신할 수 있습니다.
마무리
위에서는 임산부 임신 초, 중, 후기 증상과 3대 영양소 섭취기준에 대해 설명했습니다. 임신 시기별로 필요한 영양소를 꼭 섭취하세요. 비만 임신부는 영양소 결핍으로 빈혈, 조산, 저체중 및 영아의 신경정신이상의 출산의 위험이 있습니다. 추가 중요한 사항으로 임신성 당뇨와 고혈압은 신생아 저혈당과 조산 및 저체중아 출산의 위험을 초래합니다.
