또다시 체중 조절? 새해 목표 중 손가락 안에 드는 항목이죠. 비만관리를 위해서 나만의 맞춤형 비만 관리 방법을 찾아보도록 하겠습니다. 식사와 운동 요법이 함께 병행하는 비만관리에 대해서 알아보도록 하죠.
비만이란?
비만은 단순히 몸무게가 많이 나가는 상태보다는 몸속에 체지방량이 정상보다 많은 상태를 말합니다.
체중이 표준체중의 20%, 체질량 지수가 30% 이상, 체지방지수가 남자는 25% 이상, 여자는 30% 이상을 초과할 경우를 말하죠.
※ 표준 체중 = 《키(cm)-100》×0.9
체질량지수 = 체중(kg)÷키(cm) / 정상(20~24), 과체중(25~30), 비만(30 이상)
비만관리 식사요법
비만의 원인 중에는 고지방식이, 단순당이 많이 포함된 식품을 섭취하는 습관, 빨리 먹거나 과식하는 등 식사습관이 있습니다.
비만치료를 위해서는 저칼로리식이와 잘못된 식습관을 바로 잡아야 합니다.
1. 규칙적인 1일 3끼를 천천히 먹습니다.
2. 자신만의 칼로리 안에서 다양한 영양소 음식과 수분을 섭취합니다.
3. 음식을 싱겁게 조리해 식욕 자극을 최소화합니다.
4. 기름기와 당분 많은 식품을 피합니다.
5. 햄버거, 튀김 음식 등 가공식품도 피합니다.
6. 음주와 야식을 피하셔야 합니다.
7. 꾸준한 식사요법이 필요합니다.
비만관리 운동요법
비만관리를 위해서는 식사요법 이외에도 운동요법을 병행하여 기초대사량과 에너지 소비를 증가시킵니다. 그러면서 체지방량을 감소시켜야 합니다.
1. 우선 운동 전문가와 상의하여 자신에 맞는 운동 종목과 방법을 선택하시기 바랍니다.
2. 걷기, 등산, 달리기, 수영, 테니스 등 유산소 운동이 좋고, 근력운동도 병행합니다.
3. 부상을 방지하기 위해서 운동 전후 5~10분 정도 스트레칭을 합니다.
4. 하루 1시간 정도, 주 4~5회 운동합니다.
5. 너무 무리하지 말고, 운동 중에 어지럼증, 호흡곤란, 가슴통증, 뒷골 당김 등 증상이 나타나면 즉시 중단합니다.
6. 엘리베이터보다는 계단 이용하기, 버스 타기 등 일상생활에서 최대한 걷는 운동을 합니다.
※ 지속적인 실천이 중요합니다. 중간에 멈추면 요요현상이 발생할 수도 있습니다.
앞에서 설명했듯이 비만관리에 실패하는 사람들은 잘못된 생활습관을 가지고 있는 경우가 많습니다. 이 습관을 교정하고 자기 관찰을 통해서 꾸준한 노력의 결실은 멋진 몸매로 거듭날 수 있습니다.
비만관리 어렵게 생각하지 마시기 바랍니다. 오늘부터라도 전문의 상담 또는 유튜브를 참고하시어 건강한 식단과 유산소 및 근력 운동을 병행하면서 체중 조절을 하시기 바랍니다.
